Treino show! fiz junto com um senhor de uns 50anos que me da um baile na corrida!!! EXEMPLO!

aquecimento 10min.
trote, desce a rampa, sobe rápido a segunda escada, e tiro de 100m… repete isso 3 vezes e depois uma volta leve no parque (3,3Km)

alongs e bora pra casa!! feliz!